Набрать суточную норму белка, составляющую 100 граммов, можно буквально за считанные минуты с четырьмя простыми продуктами, доступными в любом супермаркете. Речь идет о яйцах, курином филе, греческом йогурте и тунце в собственном соку. Это идеальный выбор для тех, кто ценит время и бюджет, но при этом хочет следить за своим питанием.
Чем полезны эти продукты?
Каждый из этих продуктов обладает высоким содержанием белка. Например, в 100 граммах куриного филе содержится около 23 граммов белка, при этом оно очень маложирное и не содержит углеводов. Консервированный тунец тоже не отстает — в 100 граммах можно найти от 20 до 25 граммов белка. Греческий йогурт TEOS с 2% жирности дарит 7–8 граммов белка на 100 граммов, а за счет своей густоты становится более сытным, чем традиционные йогурты. Каждое яйцо добавляет в рацион еще 6–7 граммов белка, а три яйца дают порядка 19–21 грамма.
Как варьировать меню?
Вот как можно распределить эти продукты на весь день:
- Завтрак: Яичница с гренками — 3 яйца, обжаренные до золотистой корочки и поданные с тостами. Такая комбинация обеспечит хороший уровень белка и сытости с утра.
- Обед: Паста с курицей — спагетти, приготовленные с 170 граммами куриного филе, приправленными вашими любимыми специями. Это блюдо станет отличным источником белка и энергии на второй половине дня.
Перекус: Греческий йогурт TEOS в формате десерта с галетами или бисквитами — легкий и вкусный способ добавить еще 18–20 граммов белка. Ужин: Салат с тунцом — 120 граммов тунца, смешанного с зелеными листьями, томатами и огурцами, станет свежим и сытным завершением дня.
Универсальность и адаптация под ваши потребности
Данные продукты легко помогают адаптировать меню под ваши калорийные цели. Если требуется больше энергии, добавьте немного сыра к пасте или оливкового масла в салат. Для снижения калорийности достаточно заменить пасту на цельнозерновую, убрать хлеб или печенье. Благодаря тому, что все указанные продукты являются источниками животного белка, их комбинация дает отличную аминокислотную профилизацию, необходимых для полноценного рациона.
